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カルシウムの豊富な食品と上手な摂取のしかた

おとな以上にカルシウムを必要とする子どもには、積極的に食べさせよう

足りていないカルシウム

丈夫な骨をつくる、成長のためには欠かせないカルシウム。でも日本人のカルシウム摂取量は、ここ数年伸び悩んでいるのが現状です。

カルシウムの1日の所要量は、年齢によっても異なります。もっとも背が伸びる小学生から高校生の子どもは、おとなの所要量(1日600㎎)よりもずっと必要としているのです。育ち盛りの男の子は、成人の1・5倍にあたる900㎎が必要だとされています。

これでも、日本のカルシウム所要量の基準は、諸外国で定められている量と比べると、少ないほう。最低でも日本の基準をクリアし、できればアメリカの基準(11~18歳は1200mg、10歳未満と成人は800mg)を満たすように心掛けましよう。

そこで、つい頼りたくなるのが、栄養補助食品。でも、できるだけ食品から摂取したいもの。自然の食物からは、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも同時に摂取することができます。

上手なカルシウムのとりいれかた

乳製品は、カルシウム摂取にもっとも優れた食品です。牛乳のほか、チーズやヨーグルトにも豊富に含まれています。これらを材料にしたメニューをとり込めば、自然に摂取できます。スキムミルクはカロリーが低く、肥満ぎみの子ともにおすすめです。

乾燥わかめや干しエビなどの海産物も、カルシウムが豊富で、常備しておきたい食品です。とくに手作リふりかけはおすすめ。干しエビ、乾燥わかめ、干魚、かつおぶし、青のり、ごま、大根の葉など、好みの材料をミキサーで混ぜるだけ。添加物もなく、カルシウムも豊富です。おにぎりにしらす干しや干しえびを混ぜたり、ハンバーグに鮭中骨を少し混ぜてもいいです。

野菜では、小松菜が代表格。カレーライスやお好み焼きなどに小さく刻んで入れると、子どもでも食べやすくなります。

大豆製品はカルシウムのほか、タンパク源としても大切な食品。育ち盛りの子どもをもつ家庭では、欠かさないようにしたいものです。





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