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市販のお菓子はひかえめに。おやつは手作りがいちばん

家庭で簡単につくれる、おいしくて栄養満点のおやつを5品紹介

コンビニやスーパーで買ったお菓子をおやつにしていませんか?

これらには、つぎのような問題点があります。

  1. カロリーが高い。
  2. 糖質が多く、子どもの背を仲ばすのに必要な栄養素は、ほとんど含まれていない。
  3. スナック菓子や駄菓子などに含まれる「リン酸塩」は、せっかくとったカルシウムを体外に排出してしまう。

家で簡単につくれる、おいしくて栄養満点のおやつもたくさんあります。ここで、ぬかた先生おすすめの、簡単おやつを紹介しましよう。

カルレシウムたっぷりスコーン

(材料4個分)

  • 小麦粉……………………75g
  • ベーキングパウダー……………………小2/3
  • 砂糖………………………小6
  • プロセスチーズ…………30g
  • しらす……………………10g
  • ヨーグルト………………40g
  • バター……………………20g

※好みでジャムなどつけても。

栄養価

(2個あたり)

  • エネルギー 323kcal
  • タンパク質 9.7g
  • 脂質 13.09
  • カルシウム 171mg
  • 亜鉛 1.0mg

(作りかた)

  1. 粉類はあわせてふるい、砂糖とあわせます。チーズはこまかく切ります。
  2. 粉類に冷たいバタ一を加え、手でもみこみます。バターがあずき大ぐらいになったら両手でこすりあわせるようにして、そぼろ状にします。
  3. チーズとしらすを加えてひと混ぜし、ヨ一グルトを加えます。手で全体を混ぜ、ひとつにまとめてから4等分にします。それぞれ円形にまとめ、220℃のオーブンで15~20分焼きます。

※もんだりまぜたりするときに、バターを溶かさないよう素早く作業するのがポイントです。

ワンポイントアドバイス

菓子パンよりもこのおやつ

少々カロリーが高めのおやつですが、カルシウムやタンパク質を補給することができます。おやつに菓子パンを食べるなら、ぜひこのスコーンをつくつてあけてください。飲み物は、紅茶など、無糖のものを選んでください。

きな粉をまぶした豆乳もち

(材料1人前)

  • 片栗粉……………………大2
  • スキムミルク……………大1
  • 砂糖………………………大1
  • 豆乳……………………100ml

A

  • きな粉………………大1/2
  • グラニュー糖………小1/2

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 189kcal
  • タンパク質 7.3g
  • 脂質 3.1g
  • カルシウム 93mg
  • 亜鉛 0.7mg

(作りかた)

  1. 片栗粉、スキムミルク、砂糖をよく混ぜあわせます。
  2. 鍋に①と豆乳を入れて中火にかけ、木べらで混ぜあわせ続けて、透明感がでてきたら火からおろします。
  3. ②をスプ一ンですくってちいさく丸め、あわせたAをまぶしましょう。

ワンポイントアドバイス

カルシウム豊富なおやつ

スキムミルク、きな粉、豆乳には、カルシウムが豊冨に含まれています。スキムミルクはカロリーが低いので、肥満気味のお子さんには、とくにおすすめです。

特製ジュース

(材料1人前)

  • バナナ……………………1本
  • 豆乳……………………150ml
  • ヨーグルト………………120g
  • 好みではちみつ(メープルシロップでも可)……………………………小1
  • 氷…………………………適量(角型5~6個)

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 273kcal
  • タンパク質 11.9g
  • 脂質 3.59
  • カルシウム 174m9
  • 亜鉛 1.1mg
  • マグネシウム 102mg

(作りかた)

  1. バナナは皮をむいて適当な大きさに切ります。
  2. 豆乳、ヨーグルト、バナナ、氷をミキサーにかけ、仕上けにはちみつをたらします。

ワンポイントアドバイス

簡単だから朝食に添えても

バナナには、マグネシウムが豊富に含まれています。朝、朝食をゆつくりとる時間がないときにはぜひこのジュースを1杯飲んで。手軽につくれるので、時間がないときに、ぴったりです。

きな粉とごまのクッキー

(材料40個分)

  • きな粉……………………40g
  • 小麦粉……………………60g
  • バター……………………50g
  • 砂糖………………………50g
  • 卵白……………………1個分
  • ごま………………………20g

栄養価

(10個あたり)

  • エネルギー 273kcaI
  • タンパク質 6.9g
  • 脂質 15.4g
  • カルシウム 247mg
  • 亜鉛 3.1mg

(作りかた)

  1. 薄力粉は、弱火のフライパンで薄い褐色になるまで煎リ、冷まします。
  2. バターはボウルに入れ、ゴムベらでクリーム状になるまで練ります。砂糖を2~3回に分けて入れ、白つぼくなるまで十分に混ぜあわせ、卵白を加えてよく混ぜます。①の小麦粉ときな粉を合わせてふるいあわせ、ゴムベらで切るように混ぜます。
  3. ②の生地にごまを混ぜ込み、40等分して丸く形をつくります。
  4. 丸めた生地を天板に並べ、140~150℃のオーブンで、香ばしい焼き色がつくまで25分ほど焼きます。

ワンポイントアドバイス

栄養価の高いクッキー

きな粉とごまは、タンパク質やミネラルが豊富です。市販のクッキーよりも栄養価が高く、しかも手軽につくれるのでおすすめです。

ふわふわパンケーキ

(材料8枚分)

  • 小麦粉…………………200g
  • べーキングパウダー………大1
  • 卵…………………………1個
  • バター……………………20g
  • 砂糖………………………大4
  • 低脂肪乳……………1カップ
  • スキムミルク……………大4
  • ジャム(お好みで)………大4

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 325kcal
  • タンパク質 10.2g
  • 脂質 7.2g
  • カルシウム 189mg
  • 亜鉛 1.0mg

(作りかた)

  1. 小麦粉、ベーキングパウダ一、スキムミルクはふるっておきます。バターはレンジにかけて溶かしておきます。
  2. 大きめのボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて泡だて器で混ぜます。
  3. 砂糖が混ざり、白っぽくなったら低脂肪乳を一度に加え、さらに混ぜます。
  4. に①の粉類を加えて、さらに混ぜあわせます。
  5. 生地がなめらかになったら、溶かしたバタ一を入れます。
  6. フツ素樹脂加工のフライパンに、おたまー杯分の生地を丸く流し入れ、きつね色になるまで、両面を焼きます。(計8枚)
  7. 焼いたパンケーキの上にお好みでジャムをのせて、できあがりです。

※粉類を混ぜあわせるときは、泡を消さないようサックリと混ぜましょう。

ワンポイントアドバイス

おすすめは低脂肪乳

パンケーキに使う牛乳は、ぜひ低脂肪乳にしましょう。普通の牛乳に比べてカロリーが低く、タンパク質やカルシウムを多く含んでいます。





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