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12種類の子供の身長を伸ばすメニュー

豆腐の和風ハンバーグ

(材料2人前)

ハンバーグ

  • 牛赤身ひき肉……………90g
  • 玉ねぎ……………………40g
  • 豆腐……………………250g
  • オリーブオイル………小1/2
  • 卵白…………………3/4個分
  • 塩・こしょう……………少々
  • サラダ油…………………適量

ソース

  • ケチャツブ………………大3
  • トンカツソース…………大2

つけあわせ

  • アスパラガス……………40g
  • ジャガイモ……………3/4個
  • ミニトマト………………10個

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 364kcal
  • タンパク質 22.5g
  • 脂質 13.4g
  • カルシウム 184mg
  • 亜鉛 3.3mg

(作りかた)

  1. みしん切りにした玉ねぎに、オリーブオイルを混ぜあわせます。それを耐熱容器に入れてラッブをかけ、電子レンジで約30秒加熱して冷ましておきます。
  2. 卵は卵白だけを分けとり、よく溶いておきます。豆腐はしっかリ水切りをしておきます。
  3. ボウルに①と②、ひき肉を入れ、塩・こしようをして粘リがでるまでよく練ります。
  4. 中の空気を抜<ように手のひらでまとめ、丸型に整えます。
  5. フライパンに油をひき、焼き色がつくまで焼きます。
  6. ソース材料を混ぜあわせます。
  7. ハン八一グを皿に盛り、ゆでたアスパラガスとジャガイモ、ミニトマトを添えて、できあがり。

ワンポイントアドバイス

豆腐を使うととてもヘルシーいつものハンバーグに豆腐をプラスすることで、グッとヘルシーにすることが
できます。豆腐はぺーパータオルでつつみ、上にまな板をのせて半日くらいおいておくと、しつかリ水気がきれます。水気を減らせば減らしただけ、お肉のような食感が得りれます。

こんがり焼いたマグロステーキ

(材料2人前)

  • マクロ赤身……………260g
  • ニラ………………………80g
  • えのき……………………80g
  • ピーマン…………………30g
  • ニンニク…………………10g
  • ダイコン(おろして水気をしぼる)………………1/10本
  • サラダ油…………大1と2/3
  • 酒・しようゆ・塩・こしよう………各少々
  • ポン酢……………………大3

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 251kcal
  • タンパク質 34,6g
  • 脂質 7.4g
  • カルシウム 42mg
  • 亜鉛 1.2mg

(作りかた)

  1. ニンニクはすりおろし、ピーマンは種をとって細切りにします。えのきは根の部分を落として小房に分け、ニラは3~4Cmに切ります。
  2. マクロはペーパーなどで水気を拭き、両面に塩・こしょうをします。
  3. フライパンを中火で熱し、サラダ油をひいてマグロの片面をしっかり焼きます。
  4. きれいに焼き色がついたら裏返して弱火にします。フライパンのあいている場所に①の野菜を入れて酒をふり、ふたをして2分ほど蒸し焼きにします。
  5. ふたをとって一瞬強火にし、しょうゆを入れて火を止めます。
  6. 野菜を皿に盛り、上にマクロをのせます。マグロの上にダイコンおろしをのせます。
  7. 上からポン酢をたらしてもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス

生食が苦手なら火を通す料理でマクロは、魚類ではナンバーワンの高タンパク質・低カロリーの食材です。生
食が苦手なお子さんも多いので、このように火を通したレシピがおすすめです。

簡単ちゃわん蒸し

(材料1人前)

     

  • 鶏むね肉(皮なし)……50g
  • かにかまぼこ……………2本
  • かまぼこ………………2切れ
  • 小松菜………………1/10束
  • 低脂肪乳‥‥‥‥‥‥‥‥‥200mI
  • 穎粒コンソメスープの素……………少々(小1/4程度)
  • とき卵………………1/2個分

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 249kcal
  • タンパク質 29.5g
  • 脂質 6.19
  • カルシウム 400mg
  • 亜鉛 1.7mg

(作りかた)

  1. 鶏肉は一ロ大に切り、熱湯でさっとゆでます。小松菜はゆでて水気をしぼり、ざく切りにします。
  2. 牛乳を温めて、穎粒コンソメスープの素を加えて溶かし、火からおろしてあら熱をとります。
  3. ②にとき卵を加えてよく混ぜあわせ、こし器でなめらかにします。
  4. 耐熱の容器に①と、ほぐしたかにかまぼこと、かまぼこを入れて③を流し入れます。アルミホイルを軽くかぶせて、1/3の高さまで水をはった耐熱ボウルに入れて電子レンジ(500Wなら4分)加熱します。

ワンポイントアドバイス

食べやすくて栄養も満点

とても簡単にできる、洋風のちやわん蒸しです。カルシウム、タンパク質がかなり豊富に含まれているので、「育欲のないとき」や「かぜ気味のとき」に、とくにおすすめしたい料理です。

元気もりもり八宝菜

(材料2人前)

     

  • 鶏むね肉(皮なし)‥140g
  • 木綿豆腐…………………1丁
  • ブロッコリー…………1/4株
  • しいたけ…………………4枚
  • のリ………………………3枚
  • 塩…………………………少々
  • 酒…………………………小2
  • 片栗粉……………小1と1/2

A

  • 水……………………300CC
  • 鶏がらスープの素…………………小1と1/2
  • しようゆ………………小3

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 209kcal
  • タンパク質 29.1g
  • 脂質 6.1g
  • カルシウム 147mg
  • 亜鉛 1.6mg

(作りかた)

  1. 鶏肉は一口大に切り、塩と酒をふって下味をつけます。豆腐は角切りにし、ペーパータオルで水気を拭きます。ブロツコリーは小房に分け、しいたけはいしづきをとって4等分にします。
  2. 鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらブロツコリーとしいたけを加えて1~2分煮ます。鶏肉に片栗粉を苅くまぶし、ひと切れずつ鍋に入れます。豆腐を加えて、とろみがついてきたら火を止めます。
  3. 上からのりをふりかけて、できあがりです。※ごはんの上にのせて、どんぶり風にしても。

ワンポイントアドバイス

皮をはがせばカロリーダウン

鶏むね肉は、必ず皮をはがしてから使いましよう。皮をはがすだけで、100g当たりで120kcalものエネルギーをダウンさせることができます。

豚ヒレ肉のチーズはさみ焼き

(材料4人前)

  • 豚ヒレ肉………………480g
  • 塩・こしよう……………少々
  • スライスチーズ…………80g
  • 薄力粉……………………適墨
  • サラダ油…………大1と1/3

つけあわせ

  • プチトマト………………4個
  • レモン…………………1/2個

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 264kcal
  • タンパク質 32.5g
  • 脂質 11.6g
  • カルシウム 137mg
  • 亜鉛 3.2mg

(作りかた)

  1. 豚ヒレ肉は5~8mmぐらいの厚みに切り、塩・こしようをします。チーズをはさめるよう切り込みを入れておきます(厚く切りすぎると大の通りが悪くなります)。
  2. 肉の切り込みにチーズをはさみ、薄カ粉を薄くまぶします。サラダ油を熱したフライパンで、両面を色よく焼きます。
  3. お肉を皿に盛り、半分に切ったトマトとお好みでレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

カルシウムをチーズで補足

お肉の食材ナンバー3「豚ヒレ肉」を使った1品です。もっとカロリーダウンをしたいときは、フッ素樹脂加工のフライパンを使い、サラダ油を減らしましよう。それだけで、カロリーを45kcalもカットすることができます。

カジキのプロヴァンス風

(材料2人前)

  • カジキ……………………4きれ
  • 塩・こしよう……………少々
  • チーズ……………………40g
  • トマト………うすい輪切り4枚
  • 乾燥わかめ(水で戻しておく)………………………少々

栄餐価

(1人あたり)

  • エネルギー 227kcal
  • タンパク質 39.5g
  • 脂質 5.6g
  • カルシウム 153mg
  • 亜鉛 1.8mg

(作りかた)

  1. カジキはペーパータオルで水分をしっかリ切り、塩・こしようをします。(カジキが厚いときは、厚みを半分にします)。
  2. カジキの上にトマトとチーズ、わかめをのせて、220度のオーブンで10分ほど焼きます。

ワンポイントアドバイス

チーズを使って子ども向けに

カジキにも、タンパク首がしつかりと含まれています。魚が苦手なお子さんには、チーズをのせるとおいしく食べられます。

アサリとイカのお好み焼き

(材料2人前)

    A(具)

  • アサリ(むき身)…100g
  • イカ……………………60g
  • 桜エピ…………………大6
  • やまいも(すりおろす)‥‥‥‥60g
  • 卵………………………1個
  • 小麦粉………………100g
  • だし汁…………1/4~1/3カップ
  • ごま………………………20g

調味料

  • 塩…………………………少々
  • ニラ………………………6本
  • サラダ油…………………適量
  • 好みでみそ、しようゆ、甜麺シャンなど

栄養価

 (1人あたり)

  • エネルギー 430kcal
  • タンパク質 33.4g
  • 脂質 12.0g
  • カルシウム 567mg
  • 亜鉛 3.2mg

(作りかた)

  1. ニラはみじん切リにし、Aの具と混ぜあわせて生地をつくります。
  2. フライパンにサラダ油をひき、①の生地を玉じゃくしで1杯半くらい入れて焼きます。
  3. 両面に焼き色がフいたらできあがり。好みでしょうゆやみそ、甜麺シャンをつけても。

ワンポイントアドバイス

おやつや昼食にもぴったり

カルシウムとタンパク質か豊冨な、チヂミ風のお好み焼きです。具材は、このほかにもエピやホタテなどがおすすめです。

豚ヒレ肉と小松菜の煮もの

(材料2人前)

  • 豚ヒレ肉………………240g
  • 小松菜…………………140g
  • ショウガ(薄切り)…日1かけ

A

  • しょうゆ・砂糖……各大3
  • 酒………………大1と1/2
  • 水…………1と1/2カップ

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 231kcal
  • タンパク質 30.5g
  • 脂質 2.6g
  • カルシウム 247mg
  • 亜鉛 2.9mg

(作りかた)

  1. ヒレ肉は短冊切りにします。小松菜は食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋にAとショウガを入れて煮立て、ヒレ肉を加えて汁気がなくなるまで煮ます。
  3. 仕上げに小松菜を入れてひと煮します。

ワンポイントアドバイス

鉄分の吸収率もアップした料理

豚ヒレ肉を煮物風に仕上げました。ビタミンCの豊富な小松菜を一緒に食べることで、お肉に含まれる鉄分を、効率よく吸収することができます。

ライ麦パンのささみサンド

(材料1人前)

  • ライ麦パン………………2枚
  • 鶏ささみ…………………2本
  • 塩………………………小1/4
  • こしよう…………………少々
  • スライスチーズ…………20g
  • レタス……………………1枚
  • キュウリ………………1/4本
  • トマト……うすい輪切り2枚
  • ピーマン(輪切り)………5g
  • マヨネーズ、ケチャップ……………………各小1

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 447kcal
  • タンパク質 26.1g
  • 脂質 11.8g
  • カルシウム 164mg
  • 亜鉛 3.3mg

(作りかた)

  1. ささみはすじをとり、切り開いて塩、こしょうをし、チ一ズをのせてオーブンで焼きます。
  2. レタスはちぎり、キュウリは斜め薄切り、トマトは輪切りにします。
  3. パンを軽くトーストします。
  4. マヨネーズとケチャップをあわせて混ぜ、パンにぬります。1枚にレタス、キュウリ、ささみ、トマト、ピーマンをのせ、もう1枚をかぶせてサンドし、2つに切ります。

ワンポイントアドバイス

子どもが喜ぶささみメニュー

タンパク質が豊富な鶏ささみですが、淡日な昧わいのため、子どもが好んで食べられるレシピは少ないもの。これなら、お子さんも喜んで食べられます。また、亜鉛を多く含むライ麦パンを使いましな朝食やお弁当に、ぜひどうぞ。

栄養たっぷり煮込みうどん

(材料2人前)

  • うどん……………………2玉
  • 鶏ささみ…………………4本
  • 小松菜…………………150g
  • ニンジン…………………6Cm
  • ネギ………………………5Cm
  • もめん豆腐……………1/2丁
  • 市販のめんつゆ…………適宜
  • 練リごま…………………大1
  • サラダ油…………………小1
  • 酒…………………………小1
  • 塩…………………………少々

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 534kcal
  • タンパク質 38.7g
  • 脂質 10.6g
  • カルシウム 379mg
  • 亜鉛 2.3mg

(作りかた)

  1. ささみは塩と酒をふり、ラップをして電子レンジで加熱します。冷ましてから細かくさきます。
  2. めんつゆを、かけつゆになるように水で苅めて、3と1/2カップにし、土鍋に入れて強火にかけます。
  3. 小松菜は根元を落としてざく切り、ニンジンは皮をむいて幅2~3mmの半月切りにします。ネギは小口切りにしておきます。
  4. フライパンにサラダ油をひき、ささみ、ニンジン、小松菜、豆腐を加え、豆腐の水気をとばすようにくずしながら炒めあわせます。小松菜の色が鮮やかになったら火を止めます。
  5. 土鍋に練りごまを溶き入れ、うどんを加えて中火で煮ます。④の具を加え、小口切りにしたネギを入れます。

※うどんだしでもおいしくつくれます。

ワンポイントアドバイス

ささみの使用は積極的に

鶏ささみは高タンパク質・低カロリーで、肉類の中ではナンバーワンの食材です。スポーツ選手では、鶏ささみを食べるように心掛けている人も多いよつです。小松莱は、野菜の中ではもつとも多くカルシウムを含んでいます。木綿豆腐もカルシウムが豊富で、半丁でコップー杯の牛乳に近いカルシウムを含みます。

イワシつみれの洋風かきたま汁

(材料1人前)

  • イワシ…………………中2尾
  • 大和いも…………………20g
  • ショウガ………………1/4片

A

  • みそ…………………小1/2
  • 卵黄……………………小2
  • 片栗粉…………………小1
  • 乾燥わかめ………………適量

B

  • 水…………………1カップ
  • 顆粒コンソメスープ…小1/4

調味料

  • 塩、こしよう……………少々
  • とき卵………………1/2個分
  • ごま………………………小1

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 240kcal
  • タンパク質 16.6g
  • 脂貿 14.9g
  • カルシウム 131mg
  • 亜鉛 1.6mg

(作りかた)

  1. イワシは頭、内臓、骨、尾をとり除き、包丁でよくたたきます。
  2. 大和いも、ショウガは、すりおろします。
  3. ボウルに②とAを混ぜあわせ、①を加えてさらに混ぜてから、丸く形を整えます。
  4. 鍋にBを入れて熱し、③を加えて煮ます。塩・こしようで味をととのえて、とき卵を流しいれます。乾燥わかめを加えます。
  5. 仕上げにごまをふります。

ワンポイントアドバイス

洋風だから食べやすい

イワシは、DHAが豊富な食材です。洋風にすることで、子どもでも食べやすい味にしました。また、わかめやごまには、カルシウムが豊富に含書れています。一緒にとることで、栄養価の高い一品になっていま。

タラ入り海の幸のスープ

(材料2人前)

  • ハマグリ………殼つき300g
  • 生ダラ…………………4きれ
  • エビ………………殼つき80g(中4匹程度)
  • 玉ねぎ…………………100g
  • ニンニク……………ひとかけ
  • トマト…………………150g
  • パセリ(あれば)……………2g程度(小1/2)
  • オリーブ油………………大1

A

  • 白ワイン………………1/4カップ
  • 洋風顆粒だし………………小1
  • 水………………1カップ

塩、こしよう……………少々

栄養価

(1人あたり)

  • エネルギー 273kcal
  • タンパク質 33.9gg
  • 脂質 7.6g
  • カルシウム 180mg
  • 亜鉛 2.4mg

(作りかた)

  1. ハマグリは殼をこすりあわせて洗います。タラは一口大に切り、エビは殼をむいて背わたを除きます。
  2. 野菜は食べやすく切ります。
  3. オリーブ油を熱し、みじん切りにしたニンニク、玉ねぎ、①の順に炒め、トマトとAを加えて煮ます。貝の殻が開いたら、塩、こしようで味を整えます。最後にパセリをちらします。

ワンポイントアドバイス

淡白なタラも食べやすく

魚介類は、高タンパク質・低カロリーのものが豊富です。なかでもタラは、とくにおすすめの食材です。淡白な魚ですが、スープにするとお子さんでも食べやすくなります。





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